JAK ZŁAPAĆ ODDECH?

Nerwy, stres, „pocovidowe” problemy ze złapaniem oddechu? Poniżej kilka prostych technik, które przywrócą Ci spokój.

Ćwiczenie oddychania ma działanie rozluźniające, odciążające i wzmacniające. Ponadto pozytywnie wpływa na krążenie i poprawia samopoczucie.

Oddech naprzemienny nosem

Jest to technika polecana osobom posiadającym problemy z zasypianiem i przebiegiem snu. Praktykowanie jej pozytywnie wpływa na synchronizację półkul mózgowych, zwiększenie koncentracji i zmniejszenie ciśnienia krwi.

Usiądź wygodnie, wyprostuj się i przystępując do wdechu zasłoń palcem lewą dziurkę nosa. Wykonaj głęboki wdech, następnie zasłaniając palcem prawą dziurkę, wypuść powietrze lewym nozdrzem. Teraz zasłoń palcem prawą dziurkę nosa i wykonaj wdech lewą dziurką, przy wydechu zasłoń lewą dziurkę i wypuść powietrze prawą. Skup się na tym, by oddech był miarowy, a cały proces przebiegał w następującym cyklu: wdech, zmiana, wydech, wdech, zmiana, wydech. Już kilka takich cykli powinno wprowadzić spokój ducha i rozluźnić spięte ciało.

Technika Jacobsona

Wymaga ona nieco większego zaangażowania i skupienia. Polega na odprężeniu ciała poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni przy jednoczesnej kontroli oddechu. Została stworzona przez psychiatrę Edmunda Jacobsona, który na podstawie badań wywnioskował, że redukcja napięcia mięśniowego korzystnie wpływa na układ nerwowy, co skutkuje uspokojeniem i wyciszeniem.

Do treningu Jacobsona możesz przystąpić zarówno z pozycji leżącej, jak i siedzącej. Podczas wdechu napnij wybrany mięsień, następnie wraz z wydechem rozluźnij go. Ważne by każde napięcie trwało od 4 do 5 sekund, dokładnie tyle ile wdech. Zacznij od dowolnych partii mięśni, być może w którejś części ciała czujesz kumulujące się napięcie i chciałabyś od niej zacząć, np. ręce lub plecy. Po każdym rozprężeniu, skup się na odczuwanej różnicy między początkowym napięciem i rozluźnieniem. Powtórz ćwiczenie na każdą partię 3 do 4 razy i przejdź do kolejnej. Pamiętaj, by cały czas pilnować oddechu.

Wydłużanie wydechu – technika 4-7-8

To ćwiczenie warto praktykować w pozycji siedzącej. Usiądź wygodnie w fotelu, tak by Twoje plecy, pośladki i uda dokładnie przylegały do oparcia i siedziska. Wyprostuj ramiona, rozluźniając jednocześnie ręce. Aby rozpocząć oddychanie w tej technice, ułóż język tuż za zębami na podniebieniu. Zamknij oczy, odcinając się od bodźców wzrokowych, skup się wyłącznie na oddechu. Zacznij od szybkiego mocnego wydechu przez usta – opróżnij brzuch i klatkę piersiową. Odliczając do 4 wykonaj głęboki wdech poprzez nozdrza. Następnie wstrzymaj oddech odliczając do 7 – w ten sposób następuje efektywna dystrybucja tlenu w krwiobiegu. Czas na wydech. Postaraj się wydychać powietrze powoli, pamiętając by robić to przez delikatnie zaciśnięte usta, a wydech był wyraźnie słyszalny, licząc w myślach do 8. Już po 2-3 cyklach Twój organizm powinien się przyzwyczaić do tego trybu oddychania. To bardzo szybki sposób na rozluźnienie całego ciała i wyrównanie ciśnienia, ale przede wszystkim na regulację rytmu snu.

Oddychanie brzuszne

Ta technika ma nauczyć Twój organizm płynnego, głębokiego i przede wszystkim, regularnego oddechu. By dobrze opanować tą metodę, należy wykonywać ją w pozycji leżącej, będąc ułożonym na twardym podłożu, z głową nieco podniesioną nad linię ciała – warto podłożyć pod głowę wałek z małego ręcznika. Ćwiczenie polega na głębokim wdychaniu powietrza przy jednocześnie ułożonych dłoniach na brzuchu, następnie (przy kolejnym wdechu) nieco wyżej w kierunku klatki piersiowej – na przeponie, na końcu na samej klatce piersiowej. Ułóż dłonie na brzuchu tak, by palce obu dłoni spotkały się. Weź tak głęboki wdech, by palce dłoni oddaliły się od siebie. Wydech głębokością powinien odpowiadać wdechowi – poznasz to po zetknięciu palców po wypuszczeniu powietrza. Regularne ćwiczenie tej techniki pozwoli Ci na uzyskanie naturalnej dziecięcej mechaniki oddechu. W momencie, gdy nauczysz się płynnie wykonywać to ćwiczenie, będziesz mogła stosować je w zasadzie w każdej wyprostowanej pozycji.